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疫情防控期间,大家都宅在家中,减少了出门。为丰富居家文化生活,倡导科学锻炼,提高自身免疫力,三分彩官网下载教师薛峰为您讲解和示范居家健身方法——综合体能运动。

一、热身运动

1.双手十指并拢放于腰部,两肘关节向内拉伸肩关节肌肉群,同时,头部前、后、左、右拉伸颈部肌肉群。

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注意事项:拉伸肩关节、颈关节肌肉群时动作不宜过快,呼吸均匀。

2.双手十指相扣,手臂向前伸直,吸气时收腹,呼气时感觉肩部向前拉伸。

 

 

注意事项: 手臂伸直,拉伸肩关节时呼吸均匀。

3.右手勾住左臂肘关节部位,左臂伸直,拉伸左肩关节肌肉群,相互交换拉伸。

 

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注意事项:身体保持站立姿势,压住拉伸手臂身体不要晃动。

4.左脚向后抬起,左手抓住左脚贴近臀部,两腿膝关节靠近,右手张开维持身体平衡。相互交换拉伸。

 

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注意事项:拉伸腿尽量贴近蹲部,支撑腿站稳,呼吸均匀。

5.张开双腿深蹲,双臂放于大腿内侧向两侧推,拉伸大腿内侧肌肉群。

 

 

注意事项:双腿张开幅度要大,腰部伸直,双臂向外侧推时力量均匀。

6.双腿前后开立做弓箭步,左腿在前时,左手按压于膝盖部位,右手按压于右侧腰部位置,拉伸髋关节、腿部肌肉群,相互交换压腿。

 

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注意事项:弓箭步幅度要大,身体重心下压力量均匀。

7.左脚向前踏一步脚跟着地,右腿弯曲,左腿伸直双手按住膝关节拉伸左腿后侧肌肉群,相互交换拉伸。

 

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注意事项:拉伸腿伸直,脚跟着地,上体前倾腰部伸直。

8.两腿开立,身体前倾,双手触地,做体前屈。

 

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注意事项:两腿张开幅度可以大些,双手可以前后移动,使腰部、腿部肌肉群充分拉伸。

二、综合体能运动

  1. 俯卧爬行

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动作要领:双膝微曲,手掌撑地,身体呈“V”形,然后双手向前爬行,爬行动作过程中收紧核心肌肉群,保持脊柱处于正常的生理位置,直到爬行到最低位置之后,稳定身体,慢慢向后爬回起始位置。

功能效果:锻炼腹部、胸部肌肉群力量。

注意事项:运动时不塌腰,不驼背,不要左右晃动。

2.俯身左右爬

 

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动作要领:两臂伸直支撑于地面,身体保持平直,呈俯卧姿势,左侧手、脚同时向左侧移动,右侧手、脚同时向右侧移动,左右相互交替。

功能效果:锻炼肩部、背部肌肉群力量。

注意事项:腹部收紧,身体保持平直。

3.支撑腹部跳

 

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动作要领:两臂伸直支撑于地面,两腿分开与肩同宽,腹部发力收回双腿,脚尖点地,抬高臀部。

功能效果:锻炼腰、腹肌力量。

注意事项:手臂伸直,腹部收紧。

4.俯身登山跑

 

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动作要领:俯卧撑的起始姿势,将身体重量置于手掌和脚趾上,保持身体为一直线,利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,靠近胸部反复交替。

功能效果:锻炼臀部、腿部、身体核心区域力量。

注意事项:身体一直保持最自然的直线,控制身体稳定。

5.交替触地深蹲跳

 

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动作要领:两腿开立略宽于肩,蹲至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方,起身时跳起,落地时,先左手触地,跳起后双手放于胸前,落地后右手触地,相互交替手触地。

功能效果:锻炼臀部、腿部力量及弹跳力。

注意事项:下蹲时吸气,跳起时呼气。

6.交替侧步走

 

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动作要领:双膝微曲呈半蹲姿势双手放于胸前,上体直立,左右垫步移动。

功能效果:锻炼臀部、髋关节力量。

注意事项:膝关节不要内扣,收紧腰,收住下颚。

7.高抬腿

 

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动作要领:上体正直或稍前倾,两臂前后摆动,大腿摆到水平位置,带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,重心要提起,踝关节落地缓冲。

功能效果:锻炼腿部力量,提高下肢肌肉群的蹬撑能力。

注意事项:上下肢协调,膝盖与脚尖向前,脚掌着地发力。

温馨提示:          

1.热身运动时,将每个拉伸动作连贯起来,每个动作10秒,可激活身体各部位肌肉群,达到运动状态。

2.综合体能运动时,将每个做到连贯起来做组合练习,每个动作做到30秒,休息10秒,做4组,每组间歇3-5分钟。

3.综合体能训练法是发展肌肉力量和心肺功能耐力的,运动中,运动强度属于中等强度,心率在每分钟130-160次。建议,每周训练3-5次,在通风良好的环境中进行运动,每个动作练习时间可根据自己身体、年龄、性别等情况适度锻炼。患有心脏病、高血压以及慢性疾病人不适于此项运动。运动中量力而行。